街舞训练中下肢部位的力量练习方法
街舞训练中下肢部位的力量练习方法?
蹲起类(徒手或负重)
(1)分腿蹲起(徒手或负重)主要锻炼肌肉:股四头肌、臀大肌、下背部肌群、上背部肌群和小腿肌等。动作要领:两脚左右平行分立,屈膝下蹲,臀部坐向后方,膝关节对准脚尖,但不要超过脚尖,蹲起要匀速。
(2)箭步蹲起主要锻炼肌肉:股四头肌、臀大肌、下背部肌群、上背部肌群和小腿肌等。
动作要领:两脚前后站立,弯曲成弓步,重心在两脚之间,垂直下蹲,蹲起要匀速。也可跳换做。
跑跳类(徒手或负重)
(1)高抬腿跑主要锻炼肌肉:股四头肌。动作要领:双脚并脚站立,保持身体直立,单腿股四头肌快速收缩,屈膝抬腿至少水平,然后跳换,连续做。
(2)纵跳主要锻炼肌肉:股四头肌、小腿肌、臀大肌。动作要领:双脚并脚站立,稍屈膝经过提踵绷脚尖用力向上跳起,下落时脚尖先着地,缓冲落下,连续跳跃。
俯卧两头起
主要锻炼肌肉:竖脊肌、骶棘肌等腰背肌群、臀部和大腿后侧肌群。动作要领:俯卧于垫上,两腿并拢伸直,固定两脚,两臂伸直或抱于后脑或置于背部,然后以背部肌群和臀部肌群的收缩力量使上体和双腿均向上挺起,稍停上体慢慢下降还原。
展开全文
APP阅读