1、 热身。首先移动头、手、腰和腿的关节，然后慢跑15分钟。（我同意你的看法，因为学校以前就是这样。慢跑后更容易放松韧带。）

2、 是韧带拉伤。还有几个步骤。

然后是腿。伸展双腿，身体按上述方式向下压。

第3个是垂直叉。最好还是贴在地上。要求后脚贴地，上身直立。（腿）

第4个是水平叉。脚跟着地，双脚向上，其他要求同上。

第五，按胯部。（姿势很难看。你看见青蛙了吗？不过，不远。但效果很好。)尽量将膝盖与地面分开，注意不要躺在地上，双手支撑，腰部和胯部前后压。最高的境界是坚守地面。

六是脚背。跪下，坐在地上，脚背贴地，仰卧，仰卧在最高处。小心不要抬起膝盖。

还有很多其他方法，有点理论性：

锻炼韧带时，一定要注意准备活动，不要练得太快或太猛。尤其是在冬季锻炼之前，我们应该锻炼四肢。如果运动前不热身，很容易引起肌肉和韧带拉伤或扭伤。最好的练习时间是晚上睡觉前。首先，准备活动，从最基本的压腿、快速压腿和轻柔压腿开始。它需要30到40秒来轻轻地伸展肌肉，一次感到轻微的疼痛。快速按压是快速按压腿部，疼痛正在闭合。如果你在运动中不能到达目标区域，不要强迫自己。你可以加绳子来辅助练习。

1。坐着伸展韧带：前胸靠近膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部和背部韧带的疼痛，停止伸展，做两次深呼吸，慢慢恢复到最初的动作。重复12次。

2。水平拉伸韧带：慢慢拉直左腿，不要弯曲膝盖，收紧臀部和大腿肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢回到初始动作。

3。还有一个我最喜欢的简单动作：站直，双脚张开和肩膀一样宽，脚趾向腿外侧张开，不要弯曲双脚，身体向下弯曲，用手触摸脚趾。感觉腿部内侧和后侧的伸展。

4。左脚和右脚踩开，一条腿弯曲并完全蹲下，另一条腿伸直并伸展，身体振动到直腿的一侧。实际上，左右腿交替。

5。横叉：两手在身体前方支撑地面，左右腿分开成一条直线，上身俯卧或侧卧。盘腿前屈膝盖盘腿坐着，两手相对；两手抱着两脚；上身前屈。韧带有两种。这取决于你的年龄。基本上，人类韧带在16岁前后是不同的。16岁以后，骨骼发育基本定型，所以韧带也定型了。所以建议年轻人使用震颤。在良好的拉伸位置，韧带通过振动运动拉伸到图像极限。效果明显。但对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能进行短时间的韧带拉伸。而且很危险很容易受伤。因此，对于16岁以上的老人，建议采用静压法。保持极限位置30秒，休息几秒，然后保持该位置。一般建议拉伸极限位置不超过30秒。否则，可能会造成相反方向的肌肉损伤。这种静压法将使韧带保持稳定和柔韧，相对较长的时间。

至少需要10到15分钟的灵活性才能完全打开韧带，至少每天一次。这种方式也是一个很好的放松后，激烈的运动。由于这些简单的伸展运动，肌肉也会变得更有弹性。柔韧练习必须学会温柔，否则很容易拉扯。