关于优柔性的练习 (关于正压腿 )
在压腿的几种体例里，正压腿是基本，也是习练者感应吃力的体例。初练者常存在以下问题：垂头、哈腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间呈现一个年夜空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至呈现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注重以下几点：
（1）初练时，不宜做强度很年夜的操练。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一向线。脚尖回鼓暌剐利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，出格是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得优柔而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴年夜腿，此步成后，可进行下一步操练；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴年夜腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步操练。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴年夜腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步操练。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴年夜腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，声名正压腿已成。只有这样一步一步地操练，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与年夜腿、胸与膝、头与脚己对应接触，才可避免躯干与腿之间呈现的空儿。
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当操练一段时刻后可逐渐加重压力；如不美观一路头就施以重力，也许能坚持一二天，生怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰着脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰着脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，蓦然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。是以初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不成急于求成。压腿时还要注重躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿响应部位的接触挨次是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：年夜腿—膝盖—脚尖，不要一路头就毫无忌惮地用头硬碰脚尖。
进行腿部优柔性操练，简直死板乏味，尤颇昵喾到必然水平，还会有腿、髋部酸痛的感受，这是操练者呈现的近似长跑运带动一样的“委靡期”，此时最主要的是自己要有顽强的意志，有苦恒之心，不成停歇。因腿功优柔素质与腿功其它素质斗劲起来，轻易成长，也轻易消退。此时应长于自我调整，恰当减轻下压力度、幅度，削减压腿时刻，或是进行踢腿操练，与压踢连系等。只要坚持下去，酸痛的感受会逐渐消逝踪的，那时你会为自己取得的成就而兴奋的。
操练前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的筹备勾当。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，经由过程筹备勾当，可提高肌肉的暖和，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之优柔性操练。
（1）初练时，不宜做强度很年夜的操练。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一向线。脚尖回鼓暌剐利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，出格是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得优柔而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴年夜腿，此步成后，可进行下一步操练；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴年夜腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步操练。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴年夜腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步操练。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴年夜腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，声名正压腿已成。只有这样一步一步地操练，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与年夜腿、胸与膝、头与脚己对应接触，才可避免躯干与腿之间呈现的空儿。
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当操练一段时刻后可逐渐加重压力；如不美观一路头就施以重力，也许能坚持一二天，生怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰着脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰着脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，蓦然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。是以初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不成急于求成。压腿时还要注重躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿响应部位的接触挨次是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：年夜腿—膝盖—脚尖，不要一路头就毫无忌惮地用头硬碰脚尖。
进行腿部优柔性操练，简直死板乏味，尤颇昵喾到必然水平，还会有腿、髋部酸痛的感受，这是操练者呈现的近似长跑运带动一样的“委靡期”，此时最主要的是自己要有顽强的意志，有苦恒之心，不成停歇。因腿功优柔素质与腿功其它素质斗劲起来，轻易成长，也轻易消退。此时应长于自我调整，恰当减轻下压力度、幅度，削减压腿时刻，或是进行踢腿操练，与压踢连系等。只要坚持下去，酸痛的感受会逐渐消逝踪的，那时你会为自己取得的成就而兴奋的。
操练前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的筹备勾当。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，经由过程筹备勾当，可提高肌肉的暖和，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之优柔性操练。
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