在没有教员指导的情形下行之有用的舞蹈练习体例

鬼舞七

如不美观你是一位刚刚接触舞蹈并喜欢舞蹈的伴侣，而正为找不到专业的教师进行专门练习时可以按照此法坚持操练，数月后必然会有成效。注：1、钙揭捉练体例不要求有专业的课室 2、仅适合初学者 3、记住体例并严酷按照体例操练

一、压前、旁腿（在窗台即可）

体例：1、压前腿时放在把杆的脚背要用力绷直，力量要用到脚趾并与小腿成直线（不能往内成弧线），膝盖伸直向外稍微转开（压右腿膝盖尽量往右压左腿则往左），被压的腿与胯关节（身体）连结90度夹角（尽量做到，有意识即可），腹部收紧上身竖立（感受自己很挺拔），同边的手臂拉长到头顶（三位手，压右脚上右手），注重肩要放松，主力腿膝盖伸直，把握膳缦沔几个要点后就可以起头压腿了，压腿时连结上身的姿态（手与身体连结统一个平面），用腹部贴年夜腿（不要用肩找膝盖），如斯一再压30次即可（每次都要压到痛为止）

2、压旁腿（与压前腿有两点分歧）第一个分歧是被压的腿与身体连结180度，第二点，上后背的手，如斯一再压30次即可（每次都要压到痛为止）。

二、踢腿

体例：以踢右脚前腿为例，左手扶把杆身体与把杆成90角，右手打开七位（如不美观不知道可以连结手臂与肩同高手指伸直手心向下），右脚向后点地（尽量放远，脚背要绷膝盖伸直），腹部收紧身体连结挺拔状况，此刻可以起头踢腿了，注重必然不要让上身勾当（连结腿绷的状况和身体的汲引状况用力往上即可）每条腿各12次（不要搁浅）

功用：练习腿部肌肉的爆发力

三、一位小跳

体例：双手叉腰，双脚脚跟挨近，脚尖尽量向双方打开成一子状（按照小我前提选择开度，记住十个脚指头都要用力踩住地面）收腹提臀上身汲引，此刻可以起头跳了（在跳的过程中必然要连结上身的竖立，初学者轻易在蹲时上身往前倾斜），跳起时注重操作踝关节和膝盖起跳，在空中连结绷直的状况（注重缓冲，落地时注重顺着往下蹲，先前脚掌落地然后全脚落地，然后弯膝改）如斯一再20次即可（可以跳三个歇息两拍）。

功用：练习小腿和脚腕的爆发力、膝盖和脚背的力量。

四、原地分腿跳

体例:

筹备姿态：丁字位(一脚后跟置于另一脚中心部位成90度夹角)膝盖伸直,臀肌收紧\肋骨收小\后背颈椎立直\肩放松睁开\双手叉腰、双山膀、七位均可

起跳：膝盖朝脚尖标的目的各自打开下蹲，上身连结筹备姿态体例，脚掌推地膝盖迅速发力起跳，起跳时切记连结上身姿态胯往上提，脚背用力至脚尖，膝盖不能弯。

初学者易犯：1、在空中不能连结身体的筹备姿态，一般犯这个短处的在起跳时上身就有往前倾斜的短处注重要求他直起直落有望解决。

2、在空中弯膝盖勾脚背，必然记住在起跳时力量用到脚背膝盖用力伸直！

3、起跳吃力，提胯，让自己轻起轻落！

起头可以先跳一个，把握体例后分三个一组，跳10组，一个月后加到5个一组（摆布双方均须操练），注重初学者先不要求腿部的开度，把握体例后慢慢增强劈腿的力度！

功用：练习根基弹跳能力和腿部肌肉能力，在找到轻松起跳的感受同时谙练在空中节制腿部和身体的能力，为往后的空中手艺技巧铺垫！

五、原地平转

体例：以逆时针标的目的（往左）扭转为例，左手往斜上方45度角伸直，右手与肩同高平举，左脚为圆心，右脚沿圆周迅速推地，以左手带动左边身体扭转，头看准前方（流头甩头）

数目：15周为一组，转了正面转后背！每日4组！

功用：把握扭转的惯性，为往后的单腿转和平转铺垫！

六、脚腕的操练

体例：双手扶把杆（身体与把杆连结2拳之隔），以一位脚为例。双脚脚后跟相靠膝盖伸直双腿夹紧，提臀、收腹、立背、两肩睁开并下沉、颈椎与后背成一个面（竖立），脚后跟慢慢离地直最高注重立起后，脚后跟往前顶连结一位脚的开度（注重行为过程中连结身体汲引的状况，初学者膝盖轻易弯曲），然后慢慢放下脚后跟回到一位脚，如斯一再30个一组，天天2组即可，把握体例后可以做快落慢起、快起慢落！

初学者易犯：1、行为过程忽略根基的站姿。

2、行为过程中不能连结脚位的外开状况。

3、行为过程中膝盖轻易弯曲。

数目：30个一组，天天2组即可

功用：操练踝关节的力量，增强前脚掌站立的不变性，为扭转做铺垫！

七、腰的操练

动作挨次：双脚打开与肩同宽脚尖朝前，左手扶把，右手到三位，右手先往后带动胸腰、中腰，（下腰时重心微微往前调整）借助往上回弹的力量迅速起身回到筹备姿态。注重行为过程中膝盖不要弯曲。一拍下一拍回。

初学者易范：1、下腰时膝盖轻易弯曲。

2、行为过程中两肩不服（向三位手标的目的倾斜）

3、力度不够找不到回弹的力量。（注重先做4-8个小幅度的然后再加力）

数目： 15个一组天天2-4组。

功用：操练腰部的爆发力和软度