1．做法
          (准备)身体对1方向，站大八字步，右山膀，左按掌。
          双手伸向2点上身前俯45°经前涮腰到左旁腰，从左旁腰涮到后腰再由后腰涮到右旁腰经前腰立起成左山膀右按掌，然后往左涮腰。
    2．步骤与节奏
    准备拍站大八字步，身体对1方向，右山膀，左按掌。
    ①4／4(1)一4拍：从前涮到左旁腰。
                 58拍：停。
               (2)一4拍：由左旁腰涮到后腰。
                 58拍：停。
               (3)4拍：由后腰涮到右旁腰。
                 58拍：停。
               (4)4拍：由右旁腰经前腰立起左山旁右按掌。
                 58拍：停，往回涮腰(左右各二次)。

    ②4／4 14拍：从前涮到左旁。
                58拍：由左旁涮到后腰。
                24拍：由后腰涮到右旁。
                58拍：经前腰立起，左山膀，右按掌，往回涮腰(左右各二次)。
    ③4／4 12拍：从前涮到左旁腰。
                34拍：由左旁涮到后腰。
                56拍：由后腰涮到右旁腰。
                78拍：经前腰立起，左山膀，右按掌，往回涮腰(左右各二次)。
    3．动作要求
          ①重心在两脚上，脚抓地根基扎实。
          ②涮腰由两手臂主动带，必须经过前、旁、后、旁四个腰的过程。
          ③涮腰要连贯，双手臂运行路线要走大圆圈。
          ④强调从前涮到左旁和从后涮到右旁两个旁腰位置准确。
          ⑤从前到左旁涮到后腰右手主动领。从后经右旁涮到前起立，左手主动领。
    4．易犯毛病
          ①涮腰时两手臂弯，不主动带，运行路线小。
          ②胯部不固定易前、后、左右晃动。
    5．提示
         涮腰是一个非常有训练价值的动作，尤其对锻炼腰部柔软灵活和有力作用明显，要重视它的训练。先分节练，主要解决涮腰的过程和路线及前旁、后旁四个腰的位置准确，为将来一拍一次快涮腰打下扎实基础。分节训练时间不易长，很快过渡到完整、连贯的涮腰。